Les cinq must de l'entranement trail - Runners.fr ?, Renfo des membres infrieurs en prservant le genou) et limiter les sorties trs longues. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Voici un donc un plan sur 5 semaines qui vous permettra de vous prparer au mieux pour ce format classique des courses de montagne qui voit le jour ds que les sommets sont dneigs. En effet, cest ce que je vois souvent dans les diffrents plans lite, dans le but de garder le J3 (notamment) en intensit faible seulement ? Autrement dit, je compensais le dnivel peu prsent en Belgique par de longues distances plat. Description. Ici, ce n'est pas que la distance qui est difficile, mais c'est gnralement l'environnement qui est moins propice une course pied tranquille. Pour travailler l'endurance, ton plan d'entrainement trail 40 km doit inclure des rando-courses de 2h et plus. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Vous viterez ainsi de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. Vous effectuerez une sortie nature de 3 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Cordialement. Restez chez vous et reposez-vous. A quelle allure ? Opr dune hernie inguinale, jai toujours mal ! Dans les moments difficiles, pensez la joie et la fiert que vous aurez en passant la ligne d'arrive. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ces sances vous permettront dengranger un maximum de dnivels en couvrant de courtes distances. trail/course pied sans ligament crois antrieur, Plan dentranement pour courir un marathon en 4 h (3 sances par semaine). Je souhaite minspirer de ce plan afin de prparer un 70 km avec 3000 de dnivel. Le plan d'entranement en 16 semaines pour votre premier trail de 50 km Un plan d'entranement ne convient pas forcment tous les coureurs, c'est pourquoi vous n'tes pas obligs de suivre la lettre, les programmes que vous trouvez sur internet. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon plat sur asphalte Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route ma laiss davantage de traces. Idalement tu peux faire ces rando-courses sur des . Tenez bon pendant une seconde. En vous remerciant grandement ! Jai dj effectu des trail de 40 55 km avec ce mme dnivel. Ou bien du travail en danseuse ? seuil continu en cte rcup 230 course en descente + 15 trot. Sur Mars et Avril 2021 jaurais fais 400 km sur chacun de ces 2 mois en alternant vitesse, sance de montes en profitant de mes pauses djeuner et en faisant des semaines en courant tous les jours pour tenter dhabituer le corps la fatigue. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Les sorties en rando-course sont indispensables, encore faut-il bien les espacer pour les assimiler et les surcompenser. Que me conseillez-vous en terme dadaptationDe ce plan dentranement, sachant quil y a une faiblesse au genou je conserverai la sance hebdo vlo ou VTT coup sr. Site gr par des amoureux du trail et qui avaient pris part la 6666 en son temps. Merci davance pour votre rponse En effet, ces semaines chocs ont t ralises dans un objectif de performance et non dans loptique dtre seulement finisher dun trail en montagne. Dans ce cas, la vitesse doit tre environ la moiti de la vitesse plat. Sance 1 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 3 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 6 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 8 : 1h de footing sur terrain plat, Sance 9 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 11 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 12 : 45min de footing sur terrain vallonn, Sance 14 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 16 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 18 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 20 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 21 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 23 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 24 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 26 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 27 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 29 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 30 : 1h30 de footing sur terrain plat, Sance 31 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 33 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 34 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 37 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 38 : 4min + 3min + 2min + 1min en cte, Sance 39 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 40 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 41 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 43 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 44 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 50 : chauffement pour le jour de course, "S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journe complte dans la nature. Plutt la force avec charges lourdes et peu de rptitions ou lendurance de force avec peu de charge et beaucoup de rptitions ? Enfin, noubliez pas dentraner vos descentes. Sance 3 sortie longue. Vous rvez de vivre une aventure trail en montagne? Entre la 8me et 9me semaine, je diminuais petit petit, jusqu revenir +/- 60 kilomtres. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. En partant de son fort, les sentiers techniques qui arrivent au bas dans la valle sont adaptes la pratique, et en font un spot idal pour ce genre dentranement. Par ailleurs, les recommandations donnes vous seront quoi quil en soit bien utiles. Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? Entraneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018). Pour le coureur s'entrainant 3 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprs les sances de qualit (vma, ctes, AS42), Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une priode de travail spcifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une priode de relachement de 2 semaines (S10-S11), Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 3 sances par semaine, Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 4 sances par semaine, Plan d'entrainement pour coureur dsirant prparer un trail de 20 30 km avec 5 sances par semaine, Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Bonjour, autant lescalade peut remplacer avantageusement une sance de renforcement, autant lquitation ne dveloppe pas de comptences transfrables la course. Comment reprendre lactivit physique suite une hernie discale ? Dans le jargon, une Ligne droite est une acclration progressive sur une distance de 80 100m, avec un retour trot. Ce type de sance peut tre ralise en pr comme post fatigue. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. Bonjour, autre question, quand on parle de 1500 m dD+/- , cest 1500 m de chaque? Lpreuve sera trs longue et ele ncessite beaucoup de fracheur au dpart. Loccasion pour moi donc de remercier Pascal Balducci! Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Si vous avez soif de plus longue distance, comptez au moins une anne supplmentaire pour un ultra-trail compris entre 50 et 100 kilomtres. Pour lultra traileur, cette sance peut tre ralise au pacing en se fixant une fourchette de FC respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain. Bonjour, Grce ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne. Dans linstruction 5 lignes droite de la semaine 8 Que veux dire Ligne droite? Mon premier conseil est de miser sur des parcours dnivels. Merci, Bonjour Nathalie. Je fais du velo de route principalement sur HT (zwift), et quelques sorties de 70-100k de temps en temps (1-2x par mois max quand le temps et la meteo le permettent). Aprs ce premier objectif, vous commencerez programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficult et le rythme employ. Combien de temps faut-il compter pour se prparer un trail en montagne ? De combien, 1/3, 1/4 puis-je rduire les dures des sances afin de gnrer moins de fatigue? qualit. merci Commenc a prparer vos ration de course (barre crale, boisson sportive, gel nutritif), Semaine 12Lundi : rcupMardi : rcupMercredi : 50 min joggingJeudi : 35 min joggingVendredi : crossfit, nattation, vloSamedi : 20km joggingDimanche : 20 km sur terrain vallonn en rythme long, Semaine 13Lundi : rcupMardi : 80 min joggingMercredi : 80 min allure longueJeudi : rcupVendredi : renfoSamedi : 25 km rythme soutenu, incluez des collines et entranez-vous manger pendantDimanche : 25 km allure longue sur du plat, Semaine 14Lundi : rcupMardi : rcup active (natation, vlo)Mercredi : 90 min rythme soutenuJeudi : rcupVendredi : rcupSamedi : 16km jogging, incluant des collinesDimanche : 50 km en rendo-trail, Semaine 15Lundi : rcupMardi : rcup/tirementsMercredi : 7 km joggingJeudi : 15 km jogging, incluant des collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 15 km jogging avec collines, Semaine 16Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : 15 km jogging en collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 20 km jogging en collines, Semaine 17Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : marche ou jogging 10 min.Vendredi : rcup/tirementsSamedi : rcup/tirementsDimanche : Course !!! Si la sance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Plan d'entranement Trail long fort dnivel - Jogging-Plus Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de ctes peut tre compens par quelques solutions dcrites sur la page entrainement aux montes, Il est important de rester sur le nombre habituel de sances hebdomadaires. Ce doit tre une sance facile. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. Merci beaucoup de votre rponse, je lappliquerais pour mon trail ! Trail et vlo, l'entente parfaite ! - Runners.fr Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Diffremment chaque semaine ? Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Vous n'avez pas fait toute cette prparation pour vous arrter avant la fin ! Bonjour, sur certaines sances comme le jour 1 semaine 1 , on a 8x45s/30s en cte. Dpart les pieds dans l'eau au bord du lac d'Annecy pour rejoindre la capitale mondiale du trail, Chamonix. : la force est dfinitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Il faut parfois tre patient, rigoureux et endurant pour vous prparer un objectif dune telle ampleur. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La monotonie de lentranement est lennemi du traileur. Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. Actuellement, l'application permet de suivre des plans d'entranement pour plusieurs sports : course pied, marche et pilates. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. La sance technique de descente (et de monte). Le jour J, il faudra donc veiller une bonne stratgie de course qui vous permettra daller loin en rduisant les impacts dltres de la course. Si ces cookies sont bloqus, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 5 minutes). Tous les sports. Bonjour Christine, il vous reste pratiquement 6 mois pour vous prparer aux 90 kms du Mont blanc, course difficile et technique. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez rduire cette sance. Toutefois je ne suis pas en capacit physique de raliser autant de sances par semaine.